在健康饮食的话题中，膳食纤维一直备受关注，被称为人体健康的“第七大营养素”。它就像肠道的“清道夫”，不仅能促进肠道蠕动，预防便秘，还对降低血糖、血脂，控制体重等有着重要作用。那么，哪些食物富含膳食纤维呢？接下来就为大家详细盘点那些藏在身边的膳食纤维“宝藏食物”。
一、全谷物类：膳食纤维的优质来源（一）燕麦燕麦堪称全谷物中的“明星选手”，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克。它含有丰富的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能在肠道中形成黏性物质，延缓碳水化合物的吸收，有助于不乱血糖水平。同时，这种黏性物质还能增加饱腹感，减少其他食物的摄入，对减肥人群十分友好。燕麦的食用方法多样，可以煮成燕麦粥，搭配牛奶、坚果和水果，营养又美味；也可以制成燕麦饼干，作为健康的零食。
在健康饮食的话题中，膳食纤维一直备受关注，被称为人体健康的“第七大营养素”。它就像肠道的“清道夫”，不仅能促进肠道蠕动，预防便秘，还对降低血糖、血脂，控制体重等有着重要作用。那么，哪些食物富含膳食纤维呢？接下来就为大家详细盘点那些藏在身边的膳食纤维“宝藏食物”。
一、全谷物类：膳食纤维的优质来源（一）燕麦燕麦堪称全谷物中的“明星选手”，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克。它含有丰富的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能在肠道中形成黏性物质，延缓碳水化合物的吸收，有助于不乱血糖水平。同时，这种黏性物质还能增加饱腹感，减少其他食物的摄入，对减肥人群十分友好。燕麦的食用方法多样，可以煮成燕麦粥，搭配牛奶、坚果和水果，营养又美味；也可以制成燕麦饼干，作为健康的零食。
（二）糙米糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米，留存了皮层、糊粉层和胚芽，富含膳食纤维，每100克糙米中膳食纤维含量约为3.4克。与精白米相比，糙米的消化吸收速度较慢，能提供更持久的饱腹感，并且有助于控制餐后血糖上升。将糙米与大米按1:2的比例混合煮饭，既能改善口感，又能增加膳食纤维的摄入。此外，糙米还可以用来制作糙米粥、糙米豆浆等。
（三）全麦面包全麦面包是由全麦面粉制作而成，完整留存了小麦粒的麸皮、胚芽和胚乳，膳食纤维含量丰富，每100克全麦面包中膳食纤维含量约为7克。在选购全麦面包时，要注意查看配料表，优先选择配料表中第一位是全麦粉，且不添加过多糖、油和添加剂的产品。全麦面包可以作为早餐，搭配鸡蛋、生菜和火腿，营养均衡；也可以作为加餐，搭配酸奶食用。
二、蔬菜类：餐桌上的膳食纤维宝库（一）菠菜菠菜不仅富含铁元素，膳食纤维含量也不容小觑，每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克。其含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。此外，菠菜还含有多种维生素和矿物质，对身体健康大有裨益。菠菜的烹饪方式多样，可清炒、凉拌，也可以做成菠菜蛋汤。需要注意的是，菠菜中含有草酸，烹饪前建议先焯水，以减少草酸含量，避免影响钙的吸收。
（二）糙米糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米，留存了皮层、糊粉层和胚芽，富含膳食纤维，每100克糙米中膳食纤维含量约为3.4克。与精白米相比，糙米的消化吸收速度较慢，能提供更持久的饱腹感，并且有助于控制餐后血糖上升。将糙米与大米按1:2的比例混合煮饭，既能改善口感，又能增加膳食纤维的摄入。此外，糙米还可以用来制作糙米粥、糙米豆浆等。
（三）全麦面包全麦面包是由全麦面粉制作而成，完整留存了小麦粒的麸皮、胚芽和胚乳，膳食纤维含量丰富，每100克全麦面包中膳食纤维含量约为7克。在选购全麦面包时，要注意查看配料表，优先选择配料表中第一位是全麦粉，且不添加过多糖、油和添加剂的产品。全麦面包可以作为早餐，搭配鸡蛋、生菜和火腿，营养均衡；也可以作为加餐，搭配酸奶食用。
二、蔬菜类：餐桌上的膳食纤维宝库（一）菠菜菠菜不仅富含铁元素，膳食纤维含量也不容小觑，每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克。其含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。此外，菠菜还含有多种维生素和矿物质，对身体健康大有裨益。菠菜的烹饪方式多样，可清炒、凉拌，也可以做成菠菜蛋汤。需要注意的是，菠菜中含有草酸，烹饪前建议先焯水，以减少草酸含量，避免影响钙的吸收。
（二）西兰花西兰花是一种营养丰富的十字花科蔬菜，每100克西兰花中膳食纤维含量约为1.6克。它含有丰富的维生素C、维生素K以及多种抗氧化物质，与膳食纤维共同作用，能增强人体免疫力，促进肠道健康。西兰花可以白灼后搭配酱汁食用，也可以清炒或做成西兰花炒虾仁，口感清爽，营养美味。
（三）秋葵秋葵近年来备受青睐，每100克秋葵中膳食纤维含量约为3.9克。秋葵中含有大量的黏性物质，这些物质其实是可溶性膳食纤维，具有保护胃黏膜、降低胆固醇等作用。秋葵可以凉拌、清炒，还可以用来煮汤，无论哪种做法都能留存其独特的口感和丰富的营养。
三、生果类：美味又健康的膳食纤维提供者（一）苹果苹果是日常生活中常见的水果，每100克苹果中膳食纤维含量约为2.4克。苹果中含有的果胶是一种可溶性膳食纤维，能吸附肠道内的毒素和多余脂肪，促进排便。此外，苹果还富含多种维生素和矿物质，有“一天一苹果，医生远离我”的说法。苹果可以直接食用，也可以做成苹果沙拉、苹果汁等。
（二）西兰花西兰花是一种营养丰富的十字花科蔬菜，每100克西兰花中膳食纤维含量约为1.6克。它含有丰富的维生素C、维生素K以及多种抗氧化物质，与膳食纤维共同作用，能增强人体免疫力，促进肠道健康。西兰花可以白灼后搭配酱汁食用，也可以清炒或做成西兰花炒虾仁，口感清爽，营养美味。
（三）秋葵秋葵近年来备受青睐，每100克秋葵中膳食纤维含量约为3.9克。秋葵中含有大量的黏性物质，这些物质其实是可溶性膳食纤维，具有保护胃黏膜、降低胆固醇等作用。秋葵可以凉拌、清炒，还可以用来煮汤，无论哪种做法都能留存其独特的口感和丰富的营养。
三、生果类：美味又健康的膳食纤维提供者（一）苹果苹果是日常生活中常见的水果，每100克苹果中膳食纤维含量约为2.4克。苹果中含有的果胶是一种可溶性膳食纤维，能吸附肠道内的毒素和多余脂肪，促进排便。此外，苹果还富含多种维生素和矿物质，有“一天一苹果，医生远离我”的说法。苹果可以直接食用，也可以做成苹果沙拉、苹果汁等。
（二）梨梨不仅水分充足，膳食纤维含量也较高，每100克梨中膳食纤维含量约为3.1克。梨具有清热润肺、止咳化痰的功效，其含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解便秘。梨可以生吃，也可以蒸熟后食用，蒸熟后的梨更适合肠胃较弱的人群。（三）猕猴桃猕猴桃被誉为“水果之王”，每100克猕猴桃中膳食纤维含量约为2.6克。它富含维生素C、维生素E以及多种矿物质，膳食纤维与这些营养成分协同作用，能增强人体免疫力，促进消化。猕猴桃可以直接剥皮食用，也可以切成小块，搭配酸奶制作成猕猴桃酸奶杯。膳食纤维对人体健康至关重要，日常饮食中多摄入这些富含膳食纤维的食物，能帮助我们维持肠道健康，预防多种疾病。不妨将这些“宝藏食物”纳入日常饮食，开启健康饮食之旅。
（二）梨梨不仅水分充足，膳食纤维含量也较高，每100克梨中膳食纤维含量约为3.1克。梨具有清热润肺、止咳化痰的功效，其含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解便秘。梨可以生吃，也可以蒸熟后食用，蒸熟后的梨更适合肠胃较弱的人群。
（三）猕猴桃猕猴桃被誉为“水果之王”，每100克猕猴桃中膳食纤维含量约为2.6克。它富含维生素C、维生素E以及多种矿物质，膳食纤维与这些营养成分协同作用，能增强人体免疫力，促进消化。猕猴桃可以直接剥皮食用，也可以切成小块，搭配酸奶制作成猕猴桃酸奶杯。
膳食纤维对人体健康至关重要，日常饮食中多摄入这些富含膳食纤维的食物，能帮助我们维持肠道健康，预防多种疾病。不妨将这些“宝藏食物”纳入日常饮食，开启健康饮食之旅。
（二）梨梨不仅水分充足，膳食纤维含量也较高，每100克梨中膳食纤维含量约为3.1克。梨具有清热润肺、止咳化痰的功效，其含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解便秘。梨可以生吃，也可以蒸熟后食用，蒸熟后的梨更适合肠胃较弱的人群。
（三）猕猴桃猕猴桃被誉为“水果之王”，每100克猕猴桃中膳食纤维含量约为2.6克。它富含维生素C、维生素E以及多种矿物质，膳食纤维与这些营养成分协同作用，能增强人体免疫力，促进消化。猕猴桃可以直接剥皮食用，也可以切成小块，搭配酸奶制作成猕猴桃酸奶杯。
膳食纤维对人体健康至关重要，日常饮食中多摄入这些富含膳食纤维的食物，能帮助我们维持肠道健康，预防多种疾病。不妨将这些“宝藏食物”纳入日常饮食，开启健康饮食之旅。
（二）梨梨不仅水分充足，膳食纤维含量也较高，每100克梨中膳食纤维含量约为3.1克。梨具有清热润肺、止咳化痰的功效，其含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解便秘。梨可以生吃，也可以蒸熟后食用，蒸熟后的梨更适合肠胃较弱的人群。
（三）猕猴桃猕猴桃被誉为“水果之王”，每100克猕猴桃中膳食纤维含量约为2.6克。它富含维生素C、维生素E以及多种矿物质，膳食纤维与这些营养成分协同作用，能增强人体免疫力，促进消化。猕猴桃可以直接剥皮食用，也可以切成小块，搭配酸奶制作成猕猴桃酸奶杯。
膳食纤维对人体健康至关重要，日常饮食中多摄入这些富含膳食纤维的食物，能帮助我们维持肠道健康，预防多种疾病。不妨将这些“宝藏食物”纳入日常饮食，开启健康饮食之旅。
编辑：健康 来源：子非鱼
