镁这个元素一直被低估。很多人只关心钙铁锌，吃补剂、查缺补、看骨密度，唯独对镁没什么概念。
但实际上，它在体内牵涉的系统远比多数人想的复杂。
镁是超过300种酶的辅助因子，参与神经传导、心脏节律、肌肉收缩、血糖控制、血压调节、骨骼代谢等多个系统的核心环节。
一旦缺了，很多系统都会出现不不乱，但不容易被察觉，早期症状大多被误认为“压力大”“年纪大”“休息不好”。问题在于，镁缺得不多不容易看出来，真正出事时往往已经累积多年。
长期轻度缺镁在中国人群中非常常见。原因不是吃得太少，而是饮食结构不合理、精加工比例太高。
杂粮、绿叶蔬菜、豆类摄入低，再加上长期喝咖啡、喝酒、吃高钠高脂食物，都会加快镁的流失。
肾脏还会根据应激状态调节排镁量，长期处于高交感神经激活状态（比如压力大、睡不好）的人，更容易把体内的镁消耗掉。
所以临床上越来越多看起来“没大题目”的人，实则存在慢性低镁状态，而这种状态，会带来一系列难以归类但持续存在的“模糊症状”。
最常见的一个信号是夜里腿抽筋。不是那种偶发性的，而是隔三差五来一次，特别是冬天、夜间、运动后更频繁。
镁是调节神经肌肉兴奋性的关键矿物质，缺镁时，肌肉纤维对神经刺激更敏感，容易自发性收缩。补钙没用，钙在没有镁的调节下更容易促发收缩而不是放松。
很多人误以为是缺钙，拼命补钙，结果越补越抽。临床数据也表明，有30%以上反复夜间小腿痉挛的人群其实是缺镁而不是缺钙。
第二种表现是持续疲劳、精力下降、白天犯困、注意力难集中。这个看起来像亚健康，其实是细胞能量代谢紊乱的结果。
镁在ATP的生成过程中起到辅助酶作用，是线粒体代谢的必需因子。没有足够镁，ATP合成效率下降，细胞产能低下。
长期处于“低能耗”状态，大脑运转变慢，情绪反应迟钝，整个人就像掉进能量黑洞。这种表现不典型，查血也正常，但只有提高镁摄入后才会有改善。
第三个信号是心率不稳。这里不是说严重心律失常，而是心跳偶尔跳快、发慌、早搏增多，特别在安静状态下更明显。
镁调控着心肌细胞膜的钙通道，它能稳定心肌细胞的去极化过程。一旦缺镁，钙离子过度进入细胞，容易诱发心肌兴奋性升高，出现过早搏动。
这种状态在长期喝酒、情绪起伏大、熬夜多的人中最常见，但查心电图往往没有结构性问题，医生也查不出明确原因，长期下来却形成慢性心律不齐风险。
第四种是焦虑、失眠、易怒、神经紧张。镁影响中枢神经系统的抑制通路，它能促进GABA受体活性，帮助情绪稳定、肌肉放松。
如果体内镁水平低，大脑对应激刺激的调节能力下降，表现为情绪易激惹、焦虑发生发火频率高、睡眠质量差、入睡困难、夜醒增多。
尤其在女性中更明显，月经期前后情绪波动大的人群，血镁水平往往也偏低。这个信号更容易被归因于“激素波动”“精神压力”，但追根到底，是矿物质支持系统出了问题。
这种情况已经不是个别现象。《中国居民营养与慢性病状况报告》指出，超过70%的成年人镁摄入未达推荐量，
而长期轻度缺镁不一定反映在血镁水平上，因为血镁只占体内总镁的1%，大部分存在于细胞内和骨骼中。
所以光靠常规检查往往发现不了问题，必须结合临床表现判断。
补镁不一定非得吃药。食物是首选方式，但前提是得吃得够，而且是吃对食物。补镁效果最不乱的，是五种食物：绿叶菜、全谷类、坚果、豆类、海藻。
这些食物在传统饮食中本来占比高，但现在被各种精加工碳水和高脂肪外卖替代了。
绿叶蔬菜里以菠菜、苋菜、油麦菜含镁量最高，每100克可提供70-150毫克镁。
全谷类以糙米、燕麦、小米为代表，脱去精白后的米面几乎不含镁。坚果以南瓜子、杏仁、核桃效果好，南瓜子每100克含镁量超过500毫克，属于高密度食品。
豆类特别值得提，黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆都有较高的镁含量，特别是煮熟后保存率也不错。
但很多人怕胀气就不敢吃，其实通过长时间浸泡或发酵处理可以减少抗营养因子，同时提升吸收率。
海藻类食物，比如紫菜、海带，虽然吃得少，但单位含镁量极高，是非常集中的天然镁源。只是平时摄入量得控制，别吃太多碘过量。
还有个容易被忽视的问题是饮食结构对镁的“浪费”。高脂、高糖、高蛋白饮食会促进镁排泄，尤其是精制糖会显著加快肾脏对镁的清除。
所以不是吃进去就够，还要防止被过度流失。这也解释了为什么很多人明明营养不差，结果长期缺镁。真正的问题不在摄入量，而在摄入效率和留存能力。
再补充一点，某些药物也会加速镁流失，比如长期使用利尿剂、质子泵抑制剂（如奥美拉唑）、部分抗生素、胰岛素等，都会影响肾小管对镁的重吸收。
长期服用这些药物的人群，本身就属于镁缺风险高发人群，更需要重视日常补镁的问题。
而补充时也要考虑镁的剂型，有些镁盐吸收率低，副作用大，比如氧化镁容易引起腹泻，而柠檬酸镁、甘氨酸镁吸收更好，胃肠刺激小，更适合日常补充。
直接服用补镁药片要慎重，尤其肾功能不全者不能擅自用药，容易引发高镁血症。
最稳妥的方式，是通过饮食结构调整+短期营养补充剂尝试验证，再决定是否长期干涉干与。
真正需要补镁的人远不止查出来的那些，更多的是被忽视的亚临床人群。谁早点意识到，谁就能早点调整，不等身体出问题再补救。
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参考资料[1]张忠诚,徐祗云,张素洁.镁与人体健康[J].微量元素与健康研究,2006,(04):67-69.
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编辑：健康 来源：一起来护肤
