/"一天要喝八杯水/"这句话几乎成了现代人的健康信条。然而，在各类健康自媒体的推波助澜下，关于饮水的说法五花八门：有人称喝太多水会/"冲淡胃酸/"，有人担忧/"过量饮水伤肾/"，还有人坚信/"憋尿可锻炼膀胱/"……面对纷繁复杂的说法，我们应该如何科学饮水？作为泌尿外科医生，今天就为大家揭开正确饮水的科学面纱。
/"多喝水即是伤肾/"这一说法在不少人心中根深蒂固。实际上，适量饮水不仅不会伤害肾脏，反而是呵护肾脏健康的重要方式。肾脏作为人体的过滤器，主要功能是过滤血液中的废物并将其转化为尿液排出体外。当我们摄入足够的水分时，尿液会变得稀释，减轻肾脏负担，同时还有助于预防肾结石的形成。
人体的水分代谢系统堪称精密的自动调节机制。当我们饮水过多时，肾脏会增加尿液产生，多余的水分会通过尿液排出；当水分摄入不足时，肾脏会减少尿液产生，尽可能留存体内水分。这种自我调节能力使得正常人在大多数情况下不必担心适量多喝水会对肾脏造成负担。
值得注意的是，虽然正常人不必担心适量饮水伤肾，但对于已有肾功能不全或心力衰竭的患者，情况则有所不同。这类人群的肾脏和心脏调节能力下降，确实需要控制液体摄入量，应在医生指导下合理饮水。健康人和特殊人群的饮水需求存在明显差异，不能一概而论。
那么，健康成年人每天究竟需要喝多少水才算合适？中国营养学会建议，成年人每天的总水摄入量应为1500-1700毫升，约合7-8杯水。但这个数字并非放之四海而皆准的标准，应根据个人情况灵活调整。
影响个人饮水需求的因素众多。气温、湿度、身体活动量都会影响出汗量，从而改变我们对水的需求。夏季高温气候或剧烈运动后，水分需求量会明显增加。此外，体重、年龄、健康状况也是影响因素。一般而言，体重越大，所需水分越多；老年人由于口渴感下降，更需要有意识地补充水分。
值得一提的是，我们获取水分的途径并非仅限于直接饮水。各类饮料、汤水、水果蔬菜中也含有大量水分。西瓜、黄瓜等含水量高的食物也能为身体提供可观的水分。因此，计算每日饮水量时，应将这些/"隐形水/"也计算在内。
如何判断自己的饮水量是否充足？观察尿液颜色是最简便实用的方法。健康的尿液应呈淡黄色，如同淡茶水。若尿液颜色过深或有明显气味，通常表明水分摄入不足；若尿液几乎无色，则可能饮水过量。此外，口渴、口唇干燥、尿量减少等也是缺水的信号。
饮水的时机同样重要。许多人习惯于等到口渴时才喝水，实际上，口渴已经是轻度脱水的信号。预防性饮水比被动补水更为科学。早晨起床后喝一杯水有助于补充夜间流失的水分，激活身体机能；餐前半小时适量饮水有助于控制食欲；而睡前1-2小时适量饮水，能避免夜间因口渴醒来，又不会因膀胱充盈而影响睡眠质量。
关于饮水温度，也存在不少争议。有人崇尚喝热水，认为有助消化；有人偏爱冰水，觉得解渴效果好。从医学角度看，常温水最适合日常饮用，既不会刺激胃肠道，又便于身体吸收。过烫的水可能损伤食道和胃黏膜，而过冷的水则可能导致胃部不适，甚至诱发腹泻。
市面上琳琅满目的饮品是否可以替代白开水？答案是否定的。含糖饮料、咖啡、酒精饮品等虽然能提供水分，但同时会带来额外的热量或利尿效应。长期大量饮用可能增加肥胖、糖尿病等慢性病风险，并不适合作为主要水分来源。纯净水、矿泉水或经过滤的自来水是最佳选择。
不少人存在饮水误区，如/"憋尿锻炼膀胱/"。这种做法非但无益，反而有害。长期憋尿会导致膀胱过度充盈，膀胱壁肌肉被过度拉伸，导致收缩力下降。严重时可能引发尿路感染、膀胱功能障碍等问题。当有尿意时，应及时排尿，而不是刻意憋尿。
另一个常见误区是/"早晨第一杯水必须是温开水/"。虽然温开水确实对胃肠道刺激较小，但对于胃肠功能正常的人来说，适量饮用常温水或凉水也无大碍。关键在于坚持早晨补水的习惯，而非过分拘泥于水温。
对于特殊人群，饮水策略需要个性化调整。孕妇因体内血容量增加，需要比普通人更多的水分摄入；老年人因口渴感下降和肾脏浓缩功能减弱，更需要有规律地饮水；患有高血压、肾病、心脏病的患者则应在医生指导下确定适宜的饮水量。
在公众认知中，存在/"喝水越多越健康/"的观念，但事实上，过量饮水也会带来健康风险。健康成人肾脏每小时最多能排出800-1000毫升水分，短时间内大量饮水超过这一限度，可能导致水中毒。水中毒会导致体内电解质稀释，尤其是钠离子浓度下降，严重时可能引发头痛、恶心、抽搐甚至昏迷。
饮水习惯也会随着季节变化而调整。夏季高温气候下，人体出汗增多，水分和电解质流失加速，此时不仅需要增加饮水量，还需关注电解质的补充。冬季室内暖气开放，空气干燥，虽然出汗减少，但通过呼吸和皮肤蒸发的水分损失仍然可观，因此冬季也不宜忽视饮水。
针对不同年龄段的人群，饮水建议也有所差异。儿童因新陈代谢旺盛，相对体重所需水分量更大；青少年正处于生长发育阶段，充足的水分摄入对维持正常生理功能至关重要；中老年人则需要注意预防性饮水，不要等到口渴才想起喝水。
最后，如何培养科学饮水习惯？可以准备一个容量适中的水杯，分次饮用，避免一次性大量饮水；也可以借助手机应用程序设置饮水提醒，逐渐养成规律饮水的习惯。将饮水与日常活动联系关系起来，如早晨起床、工作间隙、饭前饭后都喝一小杯水，有助于形成条件反射。
科学饮水是一种简单而有效的健康行为。它不需要特殊器械，不需要昂贵投入，却能为身体带来诸多益处。正确理解饮水与肾脏健康的关系，打破/"多喝水伤肾/"的误区，建立科学的饮水观念，让饮水这一看似平凡的日常行为，成为守护健康的重要一环。
参考文献：
中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社,2022.
王海涛.肾脏病学.人民卫生出版社,2020.
刘志红.临床水电解质与酸碱平衡.科学出版社,2018.
张远征.泌尿外科学.北京大学医学出版社,2021.
李南方.人体生理学.高等教育出版社,2019.
编辑：健康 来源：会笑的青豆
