来源：宁波晚报
吃粗粮有益健康的观念近年来越发深入人心。为什么啃全麦面包却越来越胖呢？为什么用五谷杂粮粉当主食，血糖却一路飙升呢？常见的粗粮误区有哪些？记者专门采访了宁波市第二医院临床营养科专家张慧琴，请她分享怎么更正确、更健康地选择、食用粗粮。
天天吃粗粮
血糖却一路飙升
“张医生，确诊糖尿病后，我每天都用五谷杂粮当主食，怎么血糖还越来越高了？”采访当天，张慧琴受邀到该院内分泌科会诊。
患者董师傅觉得挺“委屈”，为了控制血糖，最爱的白米饭都不敢碰了。每天吃五谷杂粮，结果血糖反而越来越高。
张慧琴耐心询问董师傅平时怎么吃粗粮。他拿出了一大桶五谷杂粮粉：“这个里面有很多种类的粗粮，营养很丰富。每次用开水冲一下，就变成米糊了，很方便。”
张慧琴说，类似的情况在临床上很普遍。不少患者会用五谷杂粮粉代替粗粮，或是用高压锅把粗粮粥煮得软烂可口，觉得这样方便又好吃。但其实，把谷物煮得比较糊烂或加工成糊糊，会让食物的血糖生成指数（以下简称升糖指数）升高，不利于控制血糖。
以红豆为例，在正常蒸煮情况下的升糖指数为23，经烘焙打成粉后，其升糖指数飙升至72。这也能解释，董师傅的血糖为什么难以控制了。
全麦欧包当主食
减重效果看不到
“医生，都说吃粗粮能减肥。我这一个月都用全麦面包当主食，好像对减肥没帮助啊。”42岁的刘先生有些沮丧。
张慧琴仔细了解后，发现刘先生被“全麦面包”给坑了。
刘先生常吃的全麦面包有两种。
第一种是全麦吐司。可是，从配料表看有些“名不副实”，全麦粉的排位靠后。这款面包的配料中，普通精制面粉仍是主角，还添加了3种糖，油脂、奶油含量也不少。
第二种是全麦欧包。这款欧包标榜健康又可口，但添加的是芋泥馅，芋泥馅中有大量的糖和油。通俗地说，简直是“热量炸弹”。
张慧琴说，为了迎合消费者对健康和口感的追求，市场上很多粗粮产品比如全麦面包、粗粮馒头中粗粮的添加量有限，糖油含量不低。消费者以为低卡且摄入了满满粗粮，实际情况却并非如此。
建议：警惕伪粗粮学看配料表很重要
怎么预防陷入粗粮误区呢？
张慧琴建议，市民在选购食物时，要学会看产品包装上的信息，警惕伪粗粮陷阱。
在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。
同时，要警惕带馅的食品。这些食物的外皮即使是粗粮面粉等，内馅里也会添加奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，使得整体热量增加，升糖指数升高。
此外，不要选择膨化粗粮食品，将粗粮做成膨化食品，不仅会造成营养素的大量丢失，为了提升口感，这些产品中往往还会加入大量添加剂。
选纯麦片，纤维量高的
这些麦片不建议
麦片是很多市民喜欢的粗粮产品，品种多，食用方便。市面上，有各种麦片，到底怎么选呢？
张慧琴指出，麦片类产品主要分两大类，纯麦片和复合麦片。纯麦片指只含有一种或多种麦类谷物，不添加其他辅料的麦片；复合麦片指在谷物及其制品之外，还可能添加果干、坚果、蔬菜干、奶制品等辅料。
她建议，首先，优先选纯麦片，配料表只有燕麦或其他全谷物，且无添加糖、油等其他成分。
其次，可选配料表简单的复合麦片。比如只添加了少量原味果干、原味坚果、种籽等天然食材的。
另外，选含膳食纤维≥3g/100g或高纤≥6g/100g（燕麦膳食纤维含量大约6g/100g）的麦片。
不建议选择加入了蜜饯类果干的麦片和配料表很长或添加剂太多的麦片。
避开口感软糯的
尽量保持“颗粒状”
粗粮饭、粗粮粥代替白米饭，就能减重、控糖吗？
张慧琴说，在粗粮的选择和加工上都有窍门。
首先，在粗粮选择上，优选燕麦、薏米、红豆等富含直链淀粉的粗粮和杂豆类，少吃口感软糯的粗粮如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。
其次，不要煮得太软烂，需要保证食材的完整度。通俗地说，尽量保持粗粮的“颗粒状”，避免打糊或烘焙打粉等加工方式。
另外，在吃粗粮饭、粗粮粥的时候，还需要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材。
最后，在进食顺序上，可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。
当然，粗粮的食用总量也要有把控。比如，一大碗粗粮的热量很可能超过了一小碗米饭。
不能只吃粗粮
粗粮和精细粮比例在1:1或1:2
生活中，很多人只吃粗粮，不吃精白米面。张慧琴认为，一般情况下，不建议只吃粗粮。老年人或消化功能较弱的人群吃过多粗粮容易产生胃肠道不适，如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、嗳气等。因此，大家在食用时最好做到粗细搭配。
她建议，可以把粗粮和精细粮的比例控制在1:1或1:2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃功能较差的人，主食可以选择粗粮占1/3，细粮占2/3，或者根据自身的实际情况调整粗细粮比例。
另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐吃。如果晚餐吃粗粮后难消化，睡觉时出现胃部不适的情况，可以少吃或者不吃粗粮。
来源宁波晚报记者王颖通讯员郑轲
编辑：社会 来源：环球网
