炎炎夏日
不少人外出严格防晒
裹得严严实实
为了提神
日常咖啡、茶饮当水喝
不曾想
这样“精致”的生活习惯
却暗藏隐患
在广州医科大学附属第二医院
脊柱外科江晓兵主任的诊室里
前来就诊的白领小莹（化名）坦言
最近总觉得腰背酸软乏力
经检查后竟发现骨密度T值
只有-2.1
（同龄人平均值范围为-0.5~0.5）
相当于40多岁女性的水平
年轻多存“骨本”
年老更有“骨气”
“年轻时多积累骨量，到老年会拥有更健康的骨骼。”江晓兵指出，人在儿童和青少年时期，体内的成骨细胞活性显著高于破骨细胞，骨骼不断生长、矿化，骨量持续增加，一般30岁前后会达到峰值骨量，峰值越高，相当于年轻时为骨头存的“老本”越厚实，今后发生骨质疏松的概率越低。
35岁以后，骨量开始缓慢流失，特别对于女性而言，由于更年期的到来，雌激素水平急剧下降，导致负责分解骨骼的破骨细胞异常活跃，骨量流失速度显著加快，甚至出现“断崖式”下降。男性骨量流失通常从40岁左右开始，速度较女性绝经后平缓，但70岁后速度可能加快。
这些早期信号不要轻视
像小莹感觉到的腰背酸软、乏力、隐隐作痛，可能就是最早期的警报，很多人误以为是劳累而容易忽视。事实上，这类早期症状背后，是骨骼强度下降的信号，正如前段时间媒体报道，一位女性因长期过度防晒导致维生素D缺乏、骨量低下，竟在睡觉翻身时发生骨折。
一旦骨头变得极其脆弱，轻微的外力，比如打个喷嚏、弯腰捡东西，甚至拥抱用力一点就可能发生骨折！最常见的部位是手腕、髋部和脊柱骨折，髋部骨折尤其凶险，被称为“人生最后一次骨折”，致残率和死亡率都很高，脊柱骨折则可能导致身高变矮、驼背。
了解到骨质疏松的人容易骨折，小莹赶紧追问“我的骨密度还能改善吗？”医生介绍，骨量积累的黄金期在30岁前，积极干预可使骨密度回升。接下来，小莹将按照医生的方案，进行药物、饮食、运动、生活方式等综合管理和治疗。
打好“组合拳”，守护骨健康
江晓兵提醒
预防骨质疏松绝不是等到老了才补钙
年轻时打好基础
年老时延缓流失是关键
对于如何守护骨健康
医生建议打好以下“组合拳”
1.科学晒太阳，补充维生素D
皮肤在阳光（紫外线UVB）照射下能合成身体所需的绝大部分维生素D，维生素D是促进钙吸收的“金钥匙”，对骨骼成长有重要作用，过度防晒导致维生素D合成不足，因此需科学晒太阳。可以选择清晨或下午，避开正午烈日，露出面部、手臂或小腿，不涂防晒霜，每次晒10-15分钟，每周3次以上。注意，隔着玻璃晒无效！如果日晒不足或体检提示缺乏，需在医生指导下服用维生素D补充剂。
2.均衡饮食，吃够“建筑材料”
江晓兵特别提醒，依靠额外补充钙剂并不能完全代替饮食多样化，因为除了钙这一重要成分以外，骨骼生长还需要蛋白质、矿物质（镁、锌、磷等）和维生素（维生素K、C等）多种原料参与。
奶制品、豆制品、绿色蔬菜，鱼虾、坚果种子等均含有丰富的钙；禽、肉、蛋都要适量吃，素食者更要确保从豆类、坚果、奶蛋中获取优质蛋白；新鲜蔬菜水果、全谷物等均要摄入，不要偏食。减少盐的摄入，防止高钠增加尿钙排出。
被称为“拿铁圣手”的浓咖啡、浓茶中的咖啡因和鞣酸会干扰钙的吸收，因此要避免过量咖啡因（每天咖啡<4杯）、浓茶摄入。
3.坚持负重和抗阻运动
适度给骨头“压力”才能更强壮，快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、跳绳、太极拳等运动均可。举哑铃、使用弹力带、健身器械等，能有效刺激骨骼生长。保持每周至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，并包含2次力量训练。
4.女性朋友特别关注
年轻女性不要过度防晒和极端节食、素食，保证充足营养和日晒。关注月经周期规律，长期闭经需就医，警惕雌激素低影响骨量。
围绝经期及绝经后女性需评估骨质疏松风险，在医生指导下使用激素替代治疗，以缓解更年期症状并有效预防绝经后骨质疏松，同时必须结合上述生活方式干预和必要的钙/维D补充。
5.定期骨密度检查
女性65岁以上、男性70岁以上建议筛查，其他如早绝经、长期营养不良、患有影响骨代谢疾病者等高危人群也需提前筛查。
6.预防跌倒
尤其是老年人，家中做好防滑、照明、使用扶手等。
此外，吸烟和过量饮酒是损害骨骼健康、增加骨质疏松和骨折风险的重要危险因素，要想骨健康就要戒烟限酒。
骨质疏松不再是老年人的专利
腰背酸软可能是早期信号
年轻时努力存骨量（“多存钱”）
中年后积极防流失（“慢慢花”）
才能避免老年时“脆生生”
远离骨折风险
本期医学指导
江晓兵
骨外科主任兼脊柱外科主任
主任医师、教授
专业特长：已成功开展大量复杂脊柱手术，如上颈椎经口、脊柱侧后凸矫形、肿瘤切除重建等。中西医并重，擅长中医药、棍辅推拿手法。在国际上率先发表多项原创技术，主导研制的多种手术系统已得到广泛应用。
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